가을산행 ‘미끄럼’ 주의… 발목 감싸는 등산화로 관절 지켜요

산악사고 예방 요령
저온·고습·저기압 등에 민감한 관절
여벌옷 준비로 체온·혈액순환 관리
산행 전부터 체력관리·스트레칭 필수

선선하다 못해 쌀쌀한 바람과 청명한 하늘이 아름다운 산행의 계절이 왔다. 단풍 만개한 가을산행의 적기 10월은 연간 발생하는 산악구조사고 출동 건수가 가장 많은 달이다. 야외활동이 늘어나는 만큼 기온차에 따른 면역 관리나 낙상 등 관절질환 발생 가능성에 충분한 대비가 필요하다고 의료전문가들은 조언한다.

10일 의료계에 따르면 관절질환 환자라면 가을산행 시 낙상 또는 외부 충격에 따른 추가 손상을 예방해야 한다. 이를 위해선 무엇보다 체온관리가 중요하다. 산 정상은 평지보다 기온이 낮아 체온 유지가 어려울 수 있다. 관절은 저온, 고습, 저기압 등에 매우 민감해서 방한 대비가 필수다. 추위에 노출되면 열의 발산을 막기 위해 자동적으로 근육과 인대를 수축시키는데 이 과정에서 근육이 뭉쳐 허리나 무릎 부위에 통증이 발생할 수 있기 때문이다.

보건복지부 지정 관절전문병원 바른세상병원 관절센터 유건웅 원장(정형외과 전문의)은 "일교차가 큰 가을철에는 근육과 혈관이 수축돼 근육 유연성은 감소하고 혈액순환이 저하된다"면서 "기온이 급격이 낮아지면 평소 무릎 통증 질환이나 관절염을 앓고 있는 경우 통증이 더 악화할 수 있어 주의가 필요하다"고 말했다. 유 원장은 "산행 전에는 반드시 기상정보를 확인해 여벌의 옷 등을 준비해 큰 일교차에 대비하는 것이 좋다"고 말했다.

날씨가 추워지면 활동량이 줄어들기 마련이다. 활동량 감소는 근육량 감소로 이어지면서 관절 통증을 악화시키는 원인이 된다. 갑작스러운 관절 외상을 막거나 퇴행성관절염 진행을 늦추려면 평소 관절 주위를 둘러싼 근육의 힘을 길러야 한다.

유 원장은 "관절염 환자라도 중간에 휴식을 취하고 평지 걷기를 반복하면 관절에 무리가 되지 않으면서 운동효과를 얻을 수 있다"며 "의자에 똑바로 앉은 상태에서 90도로 놓인 다리를 들었다 내려놨다 하는 동작을 반복하는 운동은 장소에 구애를 받지 않고 실생활에서 쉽게 할 수 있는 운동법"이라고 소개했다.

단풍산행을 앞뒀다면 며칠 전부터 걷기나 자전거 타기 등으로 기초체력을 끌어올리고 관절과 근육이 충분히 풀어지도록 스트레칭 하는 것도 산행 시 관절 부상 예방에 효과적이다. 또 등산지팡이를 이용해 무릎이 받는 무게중심을 몸 전체에 골고루 분산시키거나 무릎 보호대를 착용해 약해진 근육을 보완해 주면 산행에 따른 관절 피로를 낮출 수 있다. 평소 무릎 건강을 위해서는 바닥에 앉을 때 양반다리보다는 다리를 펴고 앉는 것이 좋고, 바닥보다는 의자에 앉는 것이 가을철 관절 건강에 도움이 된다.

가을철 산행은 미끄러운 낙엽, 거친 돌길과의 싸움이기도 하다. 이는 미끄럼 사고 발생 위험을 높이는 요소로, 체력이 떨어지는 하산 시에는 특히 낙상이나 미끄러짐 사고 발생 가능성이 크다. 이 경우 무릎과 발목 부상 위험이 크다.

안전한 산행을 위해선 등산화는 발목을 감싸는 높이와 미끄럼 방지가 가능한 것을 선택하고, 두꺼운 양말을 착용한 뒤 발등을 압박하지 않을 정도로 신발끈을 쪼여 혈액순환이 원활하게 이뤄지도록 해야 한다. 또 울퉁불퉁한 산악길에서 하체의 자유를 보장하기 위해 신축성 있으면서 땀 흡수와 배출이 용이한 등산바지를 입는 것도 도움이 된다.

유 원장은 "산행을 마치고 휴식하면 손상된 연골이 서서히 회복되는데 이때 무릎 관절 부위의 열을 식혀주면 회복 속도가 빨라진다"며 "산행 후 무릎이나 발목 관절에 피로감이 느껴질 때는 냉찜질과 마사지를 통해 근육과 인대를 풀어주는 것이 좋다"고 말했다.